De nombreuses personnes souffrant d'une maladie rénale ont également une tension artérielle élevée. Mais que peux-tu faire toi-même pour mieux la maîtriser ? Voici 14 conseils pour faire baisser ta tension de manière saine.
1. Augmentation de l'exercice et l'activité physique
Le sport et l'activité physique ne sont pas seulement bons pour ta santé mentale, mais aussi pour ta tension artérielle. De nombreuses études montrent que les sports d'endurance et les activités de longue durée et de faible intensité, en particulier, peuvent faire baisser la tension artérielle de manière significative. Mais comment cela fonctionne-t-il ? Cette forme de sport entraîne avant tout ton système cardiovasculaire. Ton cœur devient plus fort, travaille plus efficacement et doit donc fournir moins d'efforts pour pomper le sang dans ta circulation.
Mais quelle est la quantité de sport et d'activité physique saine pour toi ? Bien sûr, tu ne dois pas courir un marathon tous les jours. Il s'agit avant tout d'augmenter ton niveau d'activité quotidien en adoptant des habitudes actives. Tu peux y parvenir par exemple :
- En prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur
- En marchant ou en faisant du vélo au lieu de prendre la voiture
- En faisant des travaux de jardinage et de ménage
- En pratiquant un sport collectif ou individuel
Si, en intégrant ces habitudes dans ta vie quotidienne, tu fais régulièrement de l'exercice pendant au moins une demi-heure par jour, c'est déjà une grande amélioration. Les formes d'entraînement et d'activité spécifiques pour le contrôle complémentaire et la réduction de ta tension artérielle sont par exemple l'entraînement d'endurance, l'aérobic, le HIIT (haute intensité à intervalles courts) ou les fameux 10.000 pas par jour.
2. Perte de poids en cas de surpoids
Si tu es en surpoids, une perte de poids t'aidera non seulement à préserver ta santé générale à long terme, mais aussi ta tension artérielle en particulier. Une perte de 2 kilos peut déjà avoir une grande influence et faire baisser ta tension. En outre, une perte de poids ciblée améliore également ton bien-être général.
3. Réduction du sucre et des glucides raffinés
Des études ont montré qu'une consommation élevée de sucre est associée à des valeurs de tension artérielle plus élevées. La réduction de la consommation de sucre industriel et de glucides à index glycémique élevé - c'est-à-dire ceux qui font rapidement monter ta glycémie - contribue à faire baisser ta tension artérielle. En même temps, cette mesure te soutient dans une éventuelle perte de poids et te donne une sensation de satiété plus longue.
4. Réduction de la consommation de sel
Outre la diminution du sucre, une réduction de la consommation de sel a également pour effet de faire baisser la tension artérielle. Essaie donc de manger le moins salé possible. Les recettes de ton application Mizu peuvent t'être d'une grande aide à cet égard et t'aident à donner un maximum de goût à tes plats, même sans sel.
5. Évitement des produits finis
Tu sais peut-être déjà qu'en cas de maladie rénale, tu dois éviter les produits préparés. En effet, outre le phosphate et les additifs, les produits tout prêts comme les soupes en sachet, les pizzas surgelées, les chips et autres snacks contiennent surtout beaucoup de sel, de sucre et de glucides raffinés ainsi que de graisses. Même les produits allégés, dits « low-fat », contiennent souvent du sel et du sucre supplémentaires. Rappelle-toi : la graisse n'est généralement pas mauvaise, c'est un nutriment essentiel ! Les « graisses saines » sont un élément central d'une alimentation saine.
6. Cessation de fumer
Arrêter de fumer est plus facile à dire qu'à faire, mais tu peux y arriver ! Fumer nuit en effet à ton cœur, provoque des inflammations et obstrue tes vaisseaux sanguins. Cela entraîne à son tour une pression artérielle élevée. Si tu réussis à relever ce défi, tu feras un grand pas vers une vie plus saine.
7. Diminution du stress
Famille, travail, santé, conflits nationaux et internationaux : nous vivons une époque stressante. Réduire ton niveau de stress ne t'aide pas seulement à faire baisser ta tension artérielle, mais améliore aussi ton bien-être général. Qu'il s'agisse d'exercices de respiration, de promenades et de sport, de lecture ou d'une sortie au cinéma, il existe de nombreuses possibilités de faire une pause. Par exemple, un sauna régulier ou des médecines alternatives comme l'acupuncture peuvent t'aider à vivre sans stress. C'est toi qui sais le mieux comment te défouler personnellement. L'essentiel est que tu y prennes du plaisir et que tu puisses ainsi faire le plein d'énergie pour ton quotidien !
8. Méditation et yoga
Les exercices de pleine conscience et la méditation peuvent être une autre clé pour une meilleure santé, et en particulier pour une réduction de la tension artérielle. Le yoga, par exemple, offre une alternative plus mouvementée. De nos jours, il existe de nombreuses associations, groupes ou encore applications et chaînes qui vous aident à apprendre les bases de la méditation et du yoga et vous guident dans cette démarche. Tu as peut-être aussi des amis ou des connaissances avec lesquels tu peux suivre régulièrement des cours. Essaie donc de t'y mettre !
9. Un sommeil réparateur
Le sommeil est généralement d'une importance capitale pour ta santé et donc aussi pour ta tension artérielle. Des cycles de sommeil de moins de 7 heures, mais aussi de plus de 9 heures, entraînent une augmentation de la tension artérielle. Essaie donc de maintenir ta durée de sommeil dans cette fourchette. Outre la durée de ton sommeil, la qualité de celui-ci joue également un rôle très important. Si tu as du mal à avoir un sommeil régulier et réparateur, voici quelques conseils :
- Essaie d'intégrer un rythme de sommeil régulier dans ta vie quotidienne et de te coucher et de te lever aux mêmes heures
- Détends-toi avant d'aller te coucher et évite auparavant les lumières bleues comme celles de ton téléphone portable ou de la télévision. Les lunettes anti-lumière bleue sont également une bonne alternative
- Fais du sport pendant la journée et mange équilibré
- Évite de faire des siestes trop nombreuses et trop longues
- Veille à ce que l'atmosphère de ta chambre à coucher soit agréable et essaie d'obscurcir complètement ta chambre
10. Ail
Un moyen éprouvé de réduire la tension artérielle est la consommation d'ail ou d'extrait d'ail. Essaie d'intégrer davantage le fameux bulbe dans ton alimentation. L'application Mizu et ses nombreuses recettes t'y aideront également. Tu peux également prendre des compléments alimentaires sous forme d'extrait d'ail.
11. Protéines saines
Plusieurs études ont montré qu'une alimentation contenant des protéines de qualité a une influence positive sur la tension artérielle. La qualité des protéines joue également un rôle important à cet égard. Fais toutefois attention à ce que ton alimentation et tes sources de protéines soient pauvres en phosphates. En outre, tiens toujours compte des éventuelles restrictions de ton apport en protéines imposées par ton équipe médicale.
12. Consommation de moins d'alcool
Une gestion et une consommation conscientes de l'alcool devraient être une priorité pour ta santé. En ce qui concerne la tension artérielle, 10 g d'alcool peuvent déjà entraîner une légère augmentation de la tension artérielle. Un verre normal contient déjà 14 g d'alcool ! Essaie donc de réduire ta consommation d'alcool ou, dans le meilleur des cas, de l'éviter complètement.
13. Réduction de l'apport en caféine
Outre l'alcool, la caféine augmente également ta tension artérielle. Mais cette réaction dépend aussi de facteurs individuels. Si tu es par exemple plutôt sensible à la caféine, tu devrais essayer de réduire ta consommation de café et de caféine ou de recourir à des alternatives décaféinées.
14. Prise de médicaments sur ordonnance
Si tu souffres d'hypertension et n'obtiens pas d'amélioration après avoir appliqué les conseils précédents, ton médecin peut t'aider en te prescrivant des médicaments sur ordonnance. Ils permettent surtout de réduire la tension artérielle à long terme et sont particulièrement utiles si tu présentes d'autres facteurs de risque. Pour savoir quels sont les médicaments qui te conviennent le mieux, il est indispensable de communiquer avec ton équipe médicale. N'hésite donc pas à aborder ce sujet afin de trouver des solutions ensemble.
