Muchas personas con insuficiencia renal también sufren hipertensión. Pero, ¿qué puede hacer uno mismo para mantenerla bajo control? He aquí 14 consejos para reducir la presión arterial de forma saludable.
1. Aumentar el movimiento y la actividad física
El ejercicio no sólo es bueno para la salud mental, sino también para la presión arterial. Numerosos estudios demuestran que los deportes de resistencia y las actividades de larga duración y baja intensidad, en particular, pueden reducir significativamente la presión arterial. Pero, ¿cómo funciona? Esta forma de ejercicio entrena principalmente el sistema cardiovascular. El corazón se fortalece, trabaja de forma más eficiente y utiliza menos fuerza para bombear la sangre a través del sistema circulatorio.
Pero, ¿son saludables el deporte y el ejercicio? Por supuesto, no es necesario correr una maratón todos los días. Se trata de aumentar tu nivel de actividad diaria mediante hábitos activos. Por ejemplo:
- Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
- Caminar o ir en bicicleta en lugar de conducir un coche.
- Hacer jardinería y tareas domésticas.
- Practicar un deporte de equipo o individual.
Incorporar estos hábitos a la rutina diaria y hacer al menos media hora de ejercicio regular al día marcará una gran diferencia. Entre las formas específicas de ejercicio y actividad que ayudan a controlar y reducir la presión arterial se encuentran el entrenamiento de resistencia, el aeróbic, el HIIT (alta intensidad en intervalos cortos) o los conocidos 10.000 pasos al día.
2. Adelgazar en caso de sobrepeso
Si tienes sobrepeso, perder peso no sólo te ayudará a mantener un buen estado de salud general a largo plazo, sino que también favorecerá tu presión arterial. Perder incluso 2 kilos puede tener un gran impacto en la presión arterial y reducirla. Además, la pérdida de peso selectiva también aumenta el bienestar general.
3. Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados
Los estudios han demostrado que el consumo elevado de azúcar, en particular, se asocia a niveles más altos de presión arterial. Reducir el consumo de azúcar refinado y de hidratos de carbono con un índice glucémico elevado -aquellos que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre- te ayudará a reducir la presión arterial. Al mismo tiempo, te ayudará a perder peso y a sentirte saciado durante más tiempo.
4. Reducir el consumo de sal
Además de reducir el azúcar, también hay que reducir el consumo de sal para bajar la presión arterial. Así que intenta mantener una dieta lo más baja en sal posible. Las recetas de tu aplicación Mizu pueden serte de gran ayuda y te ayudarán a sacar el máximo sabor a tus comidas sin sal.
5. Evitar los alimentos precocinados
Es posible que ya sepas que debes evitar los alimentos precocinados, sobre todo si padeces una enfermedad renal. Además de fósforo y aditivos, los productos precocinados como sopas enlatadas, pizzas congeladas, patatas fritas y otros aperitivos contienen mucha sal, azúcar y carbohidratos y grasas refinados. Incluso los productos bajos en grasa suelen contener más sal y azúcar. Recuerda: en general, la grasa no es mala, sino un nutriente esencial. Las "grasas saludables" son un componente central de una dieta sana.
6. Dejar de fumar
Dejar de fumar es más fácil de decir que de hacer, ¡pero se puede conseguir! Fumar daña el corazón, provoca inflamación y obstruye los vasos sanguíneos. Esto, a su vez, provoca hipertensión. Así que, si puedes superar este reto, es un gran paso hacia una vida más saludable en general.
7. Reducir el estrés
Familia, trabajo, salud, conflictos nacionales e internacionales: vivimos tiempos estresantes. Reducir los niveles de estrés no sólo ayuda a bajar la presión arterial, sino que aumenta el bienestar general. Ya sean ejercicios de respiración, caminar y hacer ejercicio, leer o ir al cine, hay muchas formas de tomarse tiempo para desconectar. Otros ejemplos pueden ser las saunas o la medicina alternativa, como la acupuntura: también pueden ayudarte a vivir la vida con menos estrés. Tú sabes mejor que nadie cómo desahogarte. ¡Lo importante es divertirse y recargar las pilas para el día a día!
8. Meditación y yoga
Otra clave para mejorar la salud y, sobre todo, reducir la presión arterial pueden ser los ejercicios de atención plena y la meditación. El yoga, por ejemplo, ofrece una alternativa más activa. Hoy en día, puedes encontrar numerosos clubes, grupos o incluso apps y canales que te ayudan a aprender los fundamentos de la meditación y el yoga y, al mismo tiempo, te guían en la experiencia. Tal vez tengas algunos amigos o conocidos con los que podrías asistir a clases regularmente. ¿Por qué no intentarlo?
9. Sueño reparador
El sueño en general es de enorme importancia para la salud y, por tanto, también para la presión arterial. En particular, los ciclos de sueño de menos de 7 horas, pero también de más de 9 horas, provocan un aumento de la presión arterial. Por lo tanto, intente mantener la duración del sueño dentro de este marco temporal. Además de la duración del sueño, la calidad del mismo también desempeña un papel enormemente importante. Si te resulta difícil conciliar un sueño regular y reparador, aquí tienes algunos consejos:
- Intenta integrar un ritmo de sueño regular en tu rutina diaria y acuéstate y levántate a las mismas horas.
- Relájate antes de acostarte y evita en primer lugar la luz azul, como la del móvil o la televisión. Si no, las gafas de luz azul son una buena alternativa.
- Mantente activo durante el día y come sano.
- Evite las siestas demasiado largas.
- Asegúrate de que tu dormitorio es un lugar agradable para dormir e intenta oscurecer tu habitación por completo.
10. Ajo
Una forma probada de reducir la presión arterial es consumir ajo o extracto de ajo. Intenta incluir este famoso bulbo en tu dieta más a menudo. La aplicación Mizu, con sus muchas recetas, puede ayudarte con esto. Como alternativa, también puedes tomar complementos alimenticios con extracto de ajo.
11. Proteínas saludables
Varios estudios han demostrado que una dieta regular con proteínas de alta calidad tiene un efecto positivo sobre la presión arterial. La calidad de las proteínas también desempeña un papel importante. Sin embargo, asegúrate de que tu dieta y tus fuentes de proteínas sean bajas en fósforo. Además, ten siempre en cuenta cualquier restricción en la ingesta de proteínas por parte de tu equipo médico.
12. Beber menos alcohol
Controlar y consumir alcohol de forma consciente debería ser una cuestión de salud. En lo que respecta a la presión arterial, sólo 10 g de alcohol pueden provocar un ligero aumento de la presión arterial. Una bebida normal ya contiene 14 g de alcohol. Así que intente reducir el consumo de alcohol o, en el mejor de los casos, evitarlo por completo.
13. Reducir el consumo de cafeína
Además del alcohol, la cafeína también aumenta la presión arterial. Sin embargo, esta reacción también depende de factores individuales. Por ejemplo, si eres sensible a la cafeína, debes intentar reducir el consumo de café y cafeína o utilizar alternativas descafeinadas.
14. Tomar medicamentos
Si padeces hipertensión y no mejoras tras seguir los consejos anteriores, tu médico puede ayudarte recetándote medicamentos. Éstos ayudan a bajar la presión arterial a largo plazo y son especialmente útiles si presenta otros factores de riesgo. Para saber qué fármacos son adecuados para ti, es importante que te comuniques con tu equipo médico. Así que no dudes en tratar el tema con ellos para encontrar soluciones juntos.
