14 consigli efficaci su come abbassare la pressione sanguigna

1. Aumentare il movimento e l'attività fisica

L'esercizio fisico non fa bene solo alla salute mentale, ma anche alla pressione sanguigna. Numerosi studi dimostrano che gli sport di resistenza e le attività a lunga durata e a bassa intensità, in particolare, possono abbassare significativamente la pressione sanguigna. Ma come funziona? Questa forma di esercizio allena principalmente il sistema cardiovascolare. Il tuo cuore diventa più forte, lavora in modo più efficiente e usa meno forza per pompare il sangue attraverso il tuo sistema circolatorio.

Ma quanto sport ed esercizio fisico sono salutari per te? Naturalmente, non è necessario correre una maratona ogni giorno. Si tratta di aumentare il livello di attività quotidiana attraverso abitudini attive. Per esempio:

• Usare le scale invece dell'ascensore.

• Andare a piedi o in bicicletta invece di guidare l'auto.

• Fare giardinaggio e lavori domestici.

• Praticare uno sport di squadra o individuale.

Incorporare queste abitudini nella vostra routine quotidiana e fare almeno mezz'ora di esercizio regolare al giorno farà una grande differenza. Forme specifiche di esercizio e attività per aiutare a controllare e abbassare la pressione sanguigna includono l'allenamento di resistenza, aerobica, HIIT (alta intensità in brevi intervalli) o i ben noti 10.000 passi al giorno.

2. Perdita di peso in caso di sovrappeso

Se sei in sovrappeso, perdere peso non solo ti aiuterà a mantenere una buona salute generale a lungo termine, ma aiuterà anche la pressione sanguigna. Perdere anche solo 2 chili può avere un grande impatto sulla pressione sanguigna e abbassarla. Inoltre, la perdita di peso mirata aumenta anche il benessere generale.

3. Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati

Gli studi hanno dimostrato che un consumo elevato di zucchero, in particolare, è associato a livelli di pressione più alti. Ridurre l'assunzione di zucchero raffinato e di carboidrati ad alto indice glicemico - quelli che fanno salire rapidamente la glicemia - aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna. Allo stesso tempo, ti aiuterà a perdere peso e ti farà sentire sazio più a lungo.

4. Ridurre il consumo di sale

Oltre a ridurre lo zucchero, bisogna anche ridurre il consumo di sale per abbassare la pressione sanguigna. Quindi cercate di mantenere una dieta il più possibile povera di sale. Le ricette nella tua app Mizu possono essere di grande aiuto e ti aiuteranno a ottenere il massimo del sapore dai tuoi pasti senza sale.

5. Evitare i cibi pronti

Forse già sai che dovresti evitare i cibi pronti, sopratutto se hai una malattia renale. Oltre ai fosfati e agli additivi, i prodotti pronti come le minestre in scatola, le pizze surgelate, le patatine e altri snack contengono molto sale, zucchero e carboidrati e grassi raffinati. Anche i prodotti a basso contenuto di grassi contengono spesso sale e zucchero extra. Ricordate: il grasso non è generalmente cattivo, ma un nutriente essenziale! I "grassi sani" sono una componente centrale di una dieta sana.

6. Smettere di fumare

Smettere di fumare è più facile a dirsi che a farsi, ma si può fare! Il fumo danneggia il cuore, provoca infiammazioni e ostruisce i vasi sanguigni. Questo a sua volta porta alla pressione alta. Quindi, se riesci a superare questa sfida, è un passo enorme verso una vita più sana in generale.

7. Meno stress

Famiglia, lavoro, salute, conflitti nazionali e internazionali: viviamo in tempi stressanti. Ridurre i livelli di stress non solo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, ma aumenta anche il benessere generale. Che si tratti di esercizi di respirazione, camminare e fare esercizio, leggere o andare al cinema, ci sono molti modi per prendersi del tempo per staccare la spina. Altri esempi possono essere le saune o la medicina alternativa, come l'agopuntura: anche questi possono aiutare a vivere la vita con meno stress. Tu sai meglio come sfogarti. L'importante è divertirsi e ricaricare le batterie per la vita quotidiana!

8. Meditazione e yoga

Un'altra chiave per una salute migliore e, specialmente, per una riduzione della pressione sanguigna può essere rappresentata dagli esercizi di mindfulness e dalla meditazione. Lo yoga, per esempio, offre un'alternativa più attiva. Al giorno d'oggi, puoi trovare numerosi club, gruppi o anche app e canali che ti aiutano a imparare le basi della meditazione e dello yoga e, allo stesso, ti guidano attraverso l'esperienza. Forse hai qualche amico o conoscente con cui potresti frequentare regolarmente le lezioni. Perché non fare una prova?

9. Sonno ristoratore

Il sonno in generale è di enorme importanza per la tua salute e quindi anche per la tua pressione sanguigna. In particolare, cicli di sonno inferiori alle 7 ore, ma anche superiori alle 9 ore, provocano un aumento della pressione sanguigna. Cerca quindi di mantenere la durata del vostro sonno entro questo lasso di tempo. Oltre alla durata del sonno, anche la qualità del sonno gioca un ruolo enormemente importante. Se trovi difficile ottenere un sonno regolare e riposante, ecco alcuni consigli:

• Cerca di integrare un ritmo di sonno regolare nella tua routine quotidiana e vai a letto e alzati agli stessi orari.
• Rilassati prima di andare a letto ed evita la luce blu prima, come quella del cellulare o della TV. Altrimenti gli occhiali per la luce blu sono una buona alternativa.
• Sii attivo durante il giorno e mangia in modo sano.
• Evita di fare troppi e troppo lunghi sonnellini.
• Assicurati che la tua camera da letto sia un posto piacevole per dormire e cerca di oscurare completamente la tua stanza.

10. Aglio

Un modo provato per ridurre la pressione sanguigna è quello di consumare aglio o estratto di aglio. Cerca di includere più spesso questo famoso bulbo nella tua dieta. L'app Mizu, con le sue numerose ricette, può aiutarti in questo. In alternativa, puoi anche prendere degli integratori alimentari con estratto d'aglio.

11. Proteine sane

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta regolare con proteine di alta qualità, ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Anche la qualità delle proteine gioca un ruolo importante. Tuttavia, assicurati che la tua dieta e le fonti di proteine siano a basso contenuto di fosforo. Inoltre, considera sempre le eventuali limitazioni all'assunzione di proteine da parte del tuo team medico.

12. Bere meno alcool

La gestione e il consumo consapevole dell'alcol dovrebbero essere una questione di salute. Per quanto riguarda la pressione sanguigna, appena 10 g di alcol possono portare a un leggero aumento della pressione sanguigna. Una bevanda normale contiene già 14 g di alcol! Quindi cerca di ridurre il consumo di alcol o, nel migliore dei casi, di evitarlo completamente.

13. Ridurre l'assunzione di caffeina

Oltre all'alcol, anche la caffeina aumenta la pressione sanguigna. Tuttavia, questa reazione dipende anche da fattori individuali. Per esempio, se sei sensibile alla caffeina, dovresti cercare di ridurre l'assunzione di caffè e caffeina o usare alternative decaffeinate.

14. Assunzione di farmaci

Se hai la pressione alta e non ci sono miglioramenti dopo aver seguito i consigli di cui sopra, il tuo medico può aiutarti prescrivendoti dei farmaci. Questi aiutano ad abbassare la pressione sanguigna a lungo termine e sono particolarmente utili se si hanno altri fattori di rischio. Per scoprire quali farmaci sono giusti per te, è importante comunicare con il tuo team medico. Quindi non esitare a trattare la questione con loro per trovare insieme delle soluzioni.