14 wirksame Tipps, um deinen Blutdruck zu senken

1. Bewegung und Aktivität steigern

Sport und Bewegung sind nicht nur gut für deine psychische Gesundheit, sondern auch für deinen Blutdruck. Zahlreiche Studien zeigen, dass insbesondere Ausdauersport und langandauernde, niedrig-intensive Aktivitäten den Blutdruck signifikant senken können. Aber wie funktioniert das? Diese Form des Sports trainiert vor allem dein Herz-Kreislauf-System. Dein Herz wird stärker, arbeitet effizienter und muss so weniger Kraft aufwenden, um das Blut durch deinen Kreislauf zu pumpen.

Doch wie viel Sport und Bewegung sind gesund für dich? Natürlich musst du nicht jeden Tag einen Marathon laufen. Es geht vor allem darum, dein tägliches Aktivitätslevel durch aktive Gewohnheiten zu steigern. Das kannst du erreichen, indem du beispielsweise:

• Die Treppen nimmst, anstatt den Fahrstuhl

• Zu Fuß gehst oder das Rad nimmst, anstatt mit dem Auto zu fahren

• Garten- und Haushaltsarbeiten verrichtest

• Einen Mannschafts- oder Individualsport ausübst

Wenn du dich durch die Integration dieser Gewohnheiten in deinen Alltag regelmäßig mindestens eine halbe Stunde pro Tag bewegst, ist das bereits eine große Verbesserung. Spezifische Trainings- und Aktivitätsformen zur ergänzenden Kontrolle und Senkung deines Blutdrucks sind beispielsweise Ausdauertraining, Aerobic, HIIT (Hohe Intensität in kurzen Intervallen) oder die bekannten 10.000 Schritte pro Tag.

2. Gewichtsabnahme bei Übergewicht

Falls du übergewichtig sein solltest, hilft dir eine Gewichtsabnahme nicht nur um deine allgemeine Gesundheit langfristig zu erhalten, sondern im Speziellen auch für deinen Blutdruck. Bereits eine Abnahme von 2 Kilogramm kann hierbei einen großen Einfluss nehmen und deinen Blutdruck senken. Außerdem steigert eine gezielte Gewichtsabnahme auch dein allgemeines Wohlbefinden.

3. Reduzierung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten

Studien haben ergeben, dass insbesondere ein hoher Zuckerkonsum mit höheren Blutdruckwerten assoziiert ist. Die reduzierte Aufnahme von industriellem Zucker sowie von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index – also solchen, die deinen Blutzucker in kurzer Zeit rapide ansteigen lassen – hilft dir, deinen Blutdruck zu senken. Gleichzeitig unterstützt dich diese Maßnahme bei einer etwaigen Gewichtsabnahme und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.

4. Verminderter Salzkonsum

Neben weniger Zucker bewirkt auch ein reduzierter Salzkonsum eine Blutdrucksenkung. Versuche also, dich möglichst salzarm zu ernähren. Die Rezepte in deiner Mizu-App können dir dabei eine große Hilfe sein und helfen dir, auch ohne Salz maximalen Geschmack in deine Gerichte zu zaubern.

5. Vermeidung von Fertigprodukten

Dass du bei Nierenkrankheit Fertigprodukte vermeiden solltest, ist dir vielleicht bereits bekannt. Denn neben Phosphat und Zusatzstoffen enthalten Fertigprodukte wie Tütensuppen, Tiefkühlpizza, Chips und andere Snacks vor allem viel Salz, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sowie Fette. Auch fettarme, sogenannte „Low-fat“ Produkte enthalten oft zusätzliches Salz und Zucker. Denke daran: Fett ist allgemein nicht schlecht, sondern ein essenzieller Nährstoff! „Gesunde Fette“ sind ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung.

6. Mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufzuhören ist leichter gesagt als getan, aber du kannst es schaffen! Rauchen schadet nämlich deinem Herzen, verursacht Entzündungen und verstopft deine Blutgefäße. Das führt wiederum zu hohen Blutdruckwerten. Wenn du diese Herausforderung also meisterst, ist das ein enorm großer Schritt zu einem allgemein gesünderen Leben.

7. Weniger Stress

Familie, Arbeit, Gesundheit, nationale und internationale Konflikte – wir leben in stressigen Zeiten. Dein Stresslevel zu reduzieren hilft dir nicht nur dabei deinen Blutdruck zu senken, sondern steigert auch dein allgemeines Wohlbefinden. Egal ob Atemübungen, Spaziergänge und Sport, Lesen oder ein Kinobesuch, es gibt zahlreiche Möglichkeiten, eine Auszeit zu nehmen. Beispielsweise kann dir auch regelmäßiges Saunieren oder alternative Medizin wie Akupunktur dabei helfen, stressfreier durchs Leben zu gehen. Wie du persönlich Dampf ablassen kannst, weißt du selbst am besten. Hauptsache du hast Spaß dabei und kannst so frische Energie für deinen Alltag tanken!

8. Meditation und Yoga

Ein weiterer Schlüssel zu mehr Gesundheit und speziell einer Reduzierung des Blutdrucks, können Achtsamkeitsübungen und Meditation sein. Eine bewegungsreichere Alternative bietet beispielsweise das Yoga. Heutzutage finden sich zahlreiche Vereine, Gruppen oder auch Apps und Kanäle, welche dir dabei helfen die Grundlagen der Meditation und des Yoga zu erlernen und dich dabei anleiten. Vielleicht hast du auch Freunde oder Bekannte, mit denen du gemeinsam regelmäßig Kurse besuchen kannst. Probiere es doch einmal aus!

9. Erholsamer Schlaf

Schlaf ist allgemein für deine Gesundheit und damit auch für deinen Blutdruck von enormer Bedeutung. Insbesondere Schlafzyklen von unter 7 Stunden, aber auch länger als 9 Stunden, resultieren in einem erhöhten Blutdruck. Versuche also deine Schlafdauer in diesem Zeitrahmen zu halten. Neben der Dauer deines Schlafs spielt allerdings auch deine Schlafqualität eine enorm wichtige Rolle. Falls es dir schwerfallen sollte, regelmäßig erholsamen Schlaf zu bekommen, sind hier ein paar Tipps:

• Versuche einen regelmäßigen Schlafrhythmus in deinen Alltag zu integrieren und zu denselben Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen
• Entspanne dich vor dem zu Bett gehen und vermeide zuvor Blaulicht wie von deinem Handy oder Fernseher. Als Alternative eignet sich auch eine Blaulichtbrille.
• Sei tagsüber sportlich aktiv und ernähre dich gesund
• Vermeide es, zu viele und zu lange Nickerchen zu halten
• Sorge für eine angenehme Schlafatmosphäre in deinem Schlafzimmer und versuche dein Zimmer komplett abzudunkeln

10. Knoblauch

Ein bewährtes Mittel zur Reduzierung des Blutdrucks ist der Konsum von Knoblauch bzw. Knoblauch-Extrakt. Versuche, die berühmte Knolle vermehrt in deine Ernährung zu integrieren. Hierbei hilft dir auch die Mizu-App mit ihren zahlreichen Rezepten. Alternativ kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Knoblauch-Extrakt zu dir nehmen.

11. Gesunde Proteine

Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit hochwertigen Proteinen einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Auch die Qualität der Eiweiße spielt hierbei eine wichtige Rolle. Achte jedoch bei deiner Ernährung und deinen Proteinquellen darauf, dass es sich um phosphatarme Lebensmittel handelt. Berücksichtige außerdem immer auch mögliche Einschränkungen deiner Proteinzufuhr durch dein Ärzteteam.

12. Weniger Alkohol trinken

Ein bewusster Umgang und Konsum von Alkohol sollte für deine Gesundheit selbstverständlich sein. Hinsichtlich des Blutdrucks können bereits 10 g Alkohol zu einer geringfügigen Steigerung deines Blutdrucks führen. Ein normaler Drink enthält bereits 14 g Alkohol! Versuche also, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren oder ihn bestenfalls sogar komplett zu vermeiden.

13. Koffeinzufuhr reduzieren

Neben Alkohol erhöht auch Koffein deinen Blutdruck. Diese Reaktion hängt aber auch von individuellen Faktoren ab. Bist du beispielsweise eher koffeinempfindlich, solltest du versuchen deinen Kaffee- und Koffeinkonsum zu vermindern oder auf koffeinfreie Alternativen zurückzugreifen.

14. Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten

Wenn du Bluthochdruck hast und nach der Umsetzung der zuvor genannten Tipps keine Besserungen eintritt, kann dir dein Arzt mit verschreibungspflichtigen Medikamenten weiterhelfen. Sie sorgen vor allem für eine langfristige Senkung des Blutdrucks und sind insbesondere hilfreich, wenn du weitere Risikofaktoren aufweisen solltest. Um herauszufinden welche Medikamente individuell für dich passend sind, ist eine Kommunikation mit deinem Ärzteteam unabdingbar. Zögere als nicht, diese Thematik anzusprechen, um gemeinsam Lösungen zu finden.