Lorsqu'on parle de perte de poids, on entend souvent le terme de « comptage des calories ». Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? Et pourquoi est-il particulièrement important de maintenir ton poids corporel dans la zone verte en cas d'insuffisance rénale, sous dialyse ou avant et après une transplantation rénale ? C'est ce que tu vas découvrir dans cet article de blog.
Tu sais probablement qu'un poids « normal » a une influence positive sur ta santé et peut protéger ton système cardiovasculaire de maladies telles que les infarctus. Mais les reins aussi profitent d'un poids sain. Voyons maintenant pourquoi et ce que tu peux faire pour y parvenir.
Comment le poids corporel est-il classé ?
Pour pouvoir comparer le poids de personnes de tailles différentes, on a introduit ce que l'on appelle le Body Mass Index (=BMI). Une formule permet d'établir un rapport entre le poids et la taille.
Sur la base de l'BMI, ton poids corporel peut être réparti en différents groupes :
Idéalement, ton BMI devrait donc se situer entre 18,5 et 24,9 - car comme toujours, l'objectif est de trouver le juste milieu. En effet, un poids trop élevé ou trop faible représente une charge supplémentaire pour ton corps.
Quelle influence le surpoids peut-il avoir sur mes reins ?
Un surpoids important (=obésité) a une influence négative sur de nombreuses fonctions de ton corps. Ton métabolisme, par exemple, souffre d'une masse corporelle trop importante, ce qui peut entraîner à long terme un diabète. Par la suite, tes vaisseaux sanguins sont souvent confrontés à une calcification croissante, ce qui fait que tous tes organes souffrent de l'excès de poids, y compris les reins. Si tu souffres d'une insuffisance rénale, tu as certainement déjà entendu ton médecin traitant parler de la progression de ton insuffisance rénale. Il s'agit d'une diminution progressive de la fonction rénale. Le surpoids peut accélérer la perte progressive de la fonction rénale. Dans cet article, nous ne voulons absolument pas te gâcher le plaisir de manger ou te montrer du doigt. Nous voulons simplement te faire comprendre l'importance d'un poids sain pour protéger tes reins à long terme.
Bien entendu, cela vaut également pour les reins transplantés. Ton nouveau rein doit rester propre le plus longtemps possible et ton corps doit rester en équilibre. Comme de nombreuses études ont montré que le surpoids avant et après la transplantation a des effets négatifs sur la durée de vie du rein du donneur, on accorde souvent de l'importance au poids avant l'opération. Un BMI inférieur à 30 est parfois nécessaire pour être admis à une transplantation. En effet, outre l'influence sur ta fonction rénale, ton poids joue également un rôle décisif dans la cicatrisation de tes plaies. Si ton poids se situe dans la zone verte, les complications lors du processus de guérison après l'opération sont nettement plus rares. C'est donc une raison de plus pour atteindre ton poids idéal grâce à une alimentation consciente et à l'exercice. Les paragraphes suivants t'expliquent comment le comptage des calories peut t'aider dans cette démarche.
Que sont les calories ?
Pour toutes nos fonctions corporelles, nous avons besoin d'énergie, que nous absorbons en grande partie par le biais de notre alimentation. Dans notre alimentation, il existe essentiellement trois groupes de sources d'énergie : Les glucides (composés de molécules de sucre), les protéines (=protéines) et les graisses. Pour décrire la quantité d'énergie libérée par un aliment, on utilise l'unité calories (ou le plus souvent kilocalories). Les calories indiquent la quantité d'énergie contenue dans les aliments.
De combien de calories ai-je besoin par jour ?
La quantité de calories dont une personne a besoin par jour est très individuelle et dépend de nombreux facteurs différents. Si tu fais beaucoup de sport un jour, ton corps consomme naturellement plus d'énergie ou de calories qu'un jour où tu te détends sur le canapé. Mais ton âge et ta taille jouent également un rôle important dans tes besoins énergétiques.
La quantité d'énergie dont tu as besoin pour maintenir tes fonctions corporelles les plus importantes pendant ton sommeil - par exemple ta respiration et ta température corporelle - est également appelée « métabolisme de base ».
Mais comme tu ne dors généralement pas toute la journée, l'énergie nécessaire à tes activités quotidiennes ou au sport vient s'ajouter à ton métabolisme de base. Cette quantité d'énergie est également appelée « métabolisme de performance ».
L'énergie dont tu as besoin pour une journée entière se compose donc de ton métabolisme de base et de ton métabolisme de puissance. C'est pourquoi on appelle cette valeur le métabolisme total.
Ces termes sont très nombreux. Pour une meilleure vue d'ensemble, tu les trouveras encore une fois résumés dans le tableau suivant :
Si tu consommes exactement la quantité d'énergie ou de calories de ton alimentation qui correspond à ton métabolisme total, ton poids corporel restera en général assez stable. En effet, il s'agit d'un calcul quasi nul : tu consommes exactement la même quantité d'énergie que celle que tu utilises. En revanche, si tu apportes à ton corps plus d'énergie, c'est-à-dire de calories, que tu n'en consommes dans la journée, ton corps fait des réserves. Une partie est stockée dans tes muscles et dans ton foie. Une grande partie est toutefois stockée sous forme de graisse. Si nous poursuivons l'expérience de pensée, cela signifie que tu perds du poids si tu consommes plus d'énergie que tu n'en consommes.
Recommandations en cas de maladie rénale
Les directives de KDIGO (=Kidney Disease : Improving Global Outcomes) s'adressent spécifiquement aux personnes souffrant de maladies rénales. Elles recommandent par exemple que les transplantés rénaux dont l'BMI se situe entre 18,5 et 30 consomment chaque jour entre 25 et 35 kcal/kg de poids corporel afin de maintenir leur poids. Si ton BMI se situe dans cette fourchette, tu peux facilement calculer tes besoins énergétiques quotidiens en multipliant ton poids corporel par les 25 ou 35 kcal. Si ton BMI est supérieur à 30, une perte de poids est recommandée. Pour y parvenir, tu devrais consommer 500 à 1.000 kcal par jour de moins que les 25 à 35 kcal calculées par kilogramme de poids corporel. Si tu souffres d'insuffisance rénale, l'apport calorique recommandé est de 20 à 25 kcal par kilo de poids corporel et par jour pour maintenir ton poids. Toutefois, comme il ne s'agit que de valeurs indicatives et que de nombreux autres facteurs entrent en jeu, il est préférable d'évaluer tes besoins énergétiques quotidiens individuels avec ton équipe médicale traitante. Ils sont les experts dans ce domaine et peuvent prendre en compte d'autres facteurs.
Comment le comptage des calories m'aide-t-il à maintenir ou à atteindre mon poids idéal ?
Comme tu le sais déjà, l'énergie que tu ne consommes pas est stockée dans ton corps, principalement sous forme de tissu adipeux. Si tu veux maintenir ton poids, tu dois consommer exactement le nombre de calories que tu utilises par jour (= dépense totale). Inversement, cela signifie également que pour perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que ton corps n'en consomme. Ainsi, le corps est obligé d'utiliser ses propres réserves d'énergie et la graisse corporelle est mise à mal.
Une fois que tu as calculé ton taux métabolique global, il est judicieux de documenter le nombre de calories que tu consommes chaque jour, au moins sur une certaine période, par exemple une semaine pour commencer. Ainsi, tu peux facilement savoir si tu consommes plus de calories que tu n'en utilises. Mais comment savoir combien de calories sont contenues dans ton alimentation ? Tu le sauras dans la prochaine section.
Combien de calories contiennent mes aliments ?
Si tu veux maintenant commencer à documenter ton apport calorique quotidien, tu dois bien sûr d'abord savoir combien de calories contiennent tes aliments.
Les fabricants sont tenus d'indiquer sur tous les aliments, sous forme de tableaux, le nombre de calories qu'ils contiennent. La plupart du temps, ces indications se réfèrent à 100 g de cet aliment. Et c'est là que nous arrivons à une partie un peu fastidieuse. Pour que tu puisses déterminer la quantité de calories avec une certaine précision, il est judicieux, surtout au début, de peser tes repas. Cela te permettra de te faire une idée assez rapidement des quantités correspondantes. Une fois que c'est le cas, tu peux aussi t'épargner la pesée.
Si tu veux maintenant déterminer la quantité de calories d'un plat entier - par exemple des pâtes au pesto - tu détermines donc la quantité de pâtes et la quantité de pesto que tu utilises. Pour trouver le nombre de calories correspondant, divise la quantité pesée en grammes par 100 (si les calories indiquées se réfèrent à 100 g) et multiplie ce chiffre par les calories indiquées.
Pour que le tout soit plus compréhensible, voici encore un exemple de calcul : 100 g de pâtes complètes cuites contiennent environ 140 kcal, 100 g de pesto contiennent environ 520 kcal. Pour une portion de pâtes au pesto, on utilise environ 250 g de pâtes complètes cuites et 40 g de pesto. Le calcul de la quantité de calories est donc le suivant :
250 g de pâtes complètes : 100 g = 2,5
2,5 x 140 kcal = 350 kcal
40 g de pesto : 100 g = 0,4
0,4 x 520 kcal = 208 kcal
Quantité de calories pour 1 portion de pâtes au pesto : 350 kcal + 208 kcal = 558 kcal.
Cela signifie que si tu manges une portion de pâtes au pesto, cela correspond à environ 558 kcal.
Si tout cela est trop compliqué pour toi, tu peux facilement consulter la teneur en calories de ton alimentation sur l'application Mizu.
Ici, tu peux choisir différents ingrédients et indiquer la quantité que tu manges. L'application calcule alors automatiquement le nombre de calories que cela représente.
Une remarque très importante : les boissons comme les jus ou les sodas contiennent également des calories que tu ne dois pas négliger. Sauf si tu y renonces et que tu bois principalement de l'eau. En ajoutant quelques gouttes de jus de citron, tu peux rehausser le goût sans sucre ni calories.
À quoi dois-tu encore faire attention ?
C'est super si tu peux te faire une idée de ton apport énergétique quotidien en comptant les calories ! Mais ce n'est pas seulement la quantité qui compte, c'est aussi ce que tu manges. Une alimentation saine et équilibrée reste particulièrement importante. Dans le contexte des maladies rénales et après une transplantation rénale, c'est surtout le régime méditerranéen qui est recommandé. Les éléments centraux sont les légumes, le poisson au lieu de la viande et les graisses végétales comme l'huile d'olive au lieu des graisses animales. En cuisinant beaucoup soi-même, on ne tombe plus dans le piège des sucres cachés dans les produits finis. Si tu veux savoir exactement en quoi consiste le régime méditerranéen, consulte l'application Mizu pour trouver des articles sur le régime méditerranéen.
En outre, tu peux bien sûr aider ton corps à perdre du poids en faisant de l'exercice. En effet, plus de mouvement signifie aussi une plus grande dépense d'énergie. Il est recommandé de faire au moins cinq fois par semaine un sport qui te fasse légèrement transpirer, et ce pendant 30 minutes. Si tu viens de subir une transplantation rénale, tu ne peux bien sûr commencer à faire du sport qu'après avoir consulté ton équipe médicale traitante. Il s'agit ici de se réhabituer progressivement à l'effort. Le mieux est d'établir un plan avec ton équipe médicale et de réfléchir ensemble aux types de sport qui conviennent.
Tu connais maintenant les bases les plus importantes en matière de poids, d'alimentation et de comptage des calories et tu peux t'y mettre immédiatement. Mais ne te mets pas la pression. Il est tout à fait normal qu'au début, il faille quelques jours pour se mettre au diapason. Mais tu constateras rapidement que tu développes peu à peu une sensibilité aux aliments et à leurs valeurs nutritives. Si tu as du mal à aborder le sujet, n'hésite pas à en parler ouvertement avec ton médecin traitant ou un diététicien. Ils pourront certainement te donner de nombreux conseils précieux sur la manière de mieux intégrer le comptage des calories dans ton quotidien.
