Ti è stata diagnosticata l'ipertensione e vuoi sapere cosa puoi fare concretamente? In questo articolo troverai importanti consigli per modificare dieta e stile di vita.
Come già suggerisce il nome stesso, l'ipertensione si verifica quando la pressione all'interno dei vasi sanguigni è troppo alta. Probabilmente sai già che la pressione arteriosa è sempre descritta da due valori e si misura in "millimetri di mercurio" (=mmHg). I valori normali della pressione arteriosa sono pari o inferiori a 130/85 mmHg. Il primo valore (130 mmHg) descrive la pressione massima misurata nei vasi sanguigni, poco dopo il battito cardiaco: il cuore sta pompando attivamente il sangue nel sistema vascolare. Questo valore è noto anche come pressione arteriosa sistolica.
Per poter pompare nuovamente una quantità sufficiente di sangue nella circolazione durante il battito successivo, il cuore deve prima riempirsi di nuovo di sangue. Durante questa fase, non entra attivamente in circolo "nuovo" sangue. Il cuore si rilassa e la pressione sanguigna scende lentamente. Il valore più basso, in questo caso 85 mmHg, indica la pressione minima nei vasi sanguigni ed è chiamato anche valore della pressione arteriosa diastolica. La pressione nei vasi sanguigni oscilla sempre tra la pressione sistolica e quella diastolica.
Cosa significa ipertensione arteriosa?
La pressione alta, anche chiamata con il termine tecnico “ipertensione arteriosa/ipertonus”, è determinata da valori superiori a 140/90 mmHg. Essa non solo è la causa più frequente dello sviluppo di un'eventuale malattia renale cronica (= CKD), ma può essere anche causa da una ridotta funzionalità renale. Pertanto, è particolarmente importante che le persone affette da malattie renali, in dialisi o dopo un trapianto di rene tengano sotto controllo la pressione sanguigna.
Valori normali di pressione sanguigna mantengono il sistema cardiovascolare in forma e in salute. È importante cercare di incidere in modo positivo su di essa. Tra gli altri fattori, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale in questo senso. Di seguito puoi scoprire tutti i fattori che incidono sulla tua pressione sanguigna.
1. Dieta a basso contenuto di sale
Il tuo corpo può regolare la pressione sanguigna grazie a diversi meccanismi. Tra questi, un ruolo centrale è svolto dall'elemento sodio, contenuto anche nel sale da cucina (=NaCl). Il sodio ha la proprietà di legare l'acqua o di portarla con sé. Questo è uno dei modi in cui è possibile regolare il bilancio idrico dell'organismo. Poiché gran parte del sangue è costituito da acqua, il bilancio idrico influisce direttamente anche sulla pressione arteriosa.
Se la pressione nei vasi sanguigni diventa troppo alta, i reni possono espellere più sodio e quindi più acqua attraverso l'urina. Al contrario, se la pressione sanguigna è troppo bassa, essi riescono a espellere meno sodio. In questo modo aumenta anche la quantità di acqua nel sistema vascolare e la pressione sanguigna sale.
Come è facile immaginare, un consumo eccessivo di sale può influire anche sulla pressione sanguigna, soprattutto se si ha una predisposizione genetica all'ipertensione. Per questo motivo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un massimo di 5 g di sale al giorno. Se sei in dialisi, è particolarmente importante rispettare queste quantità, poiché i reni non sono più in grado di regolare l'equilibrio di sodio e acqua autonomamente.
Allo stesso tempo, l'apporto giornaliero di sodio deve essere inferiore a 2,3 g al giorno. Puoi facilmente registrare questo valore nel tuo diario alimentare. In pratica, una dieta a basso contenuto di sale può essere attuata consumando meno cibi pronti possibile. Questo poiché essi hanno un alto contenuto di sale, anche se non se ne sente il sapore. Se cucini tu stesso, puoi ad esempio sostituire il sale con erbe e spezie: in questo modo i cibi avranno comunque il sapore desiderato. Se ti è difficile fare a meno del sale, puoi dare un'occhiata all'app Mizu. Lì troverai molti consigli e trucchi che dovrebbero aiutarti a ridurre il sale nella tua dieta.
2. Attenzione all'apporto idrico
Se sei in dialisi o se la tua funzione renale sta peggiorando significativamente, potrebbe essere necessario fare attenzione all'apporto idrico, oltre alle quantità di sale. Come già sai, uno dei compiti principali dei reni è quello di mantenere in equilibrio il bilancio idrico e quindi anche la pressione sanguigna. Se i reni non sono più in grado di farlo da soli, la dialisi può essere d'aiuto. Ma, come spesso accade, un rene ben funzionante è più efficiente della dialisi. È quindi importante sostenerli evitando di bere troppo. Ma cosa significa ciò esattamente?
Le attuali linee guida nefrologiche raccomandano di bere il più possibile in proporzione alla quantità di urina espulsa. In pratica, questo significa che si può bere la stessa quantità di urina espulsa, più un massimo di 500-800 ml. Ecco un esempio di questo rapporto: se si espellono 600 ml di urina al giorno, significa che si può bere al massimo 600 ml + 500 ml = 1100 ml al giorno. Poiché però l'apporto idrico può variare da persona a persona, è necessario confrontarsi comunque con il proprio nefrologo.
L'aspetto positivo è che se si riduce la quantità di sale nella dieta, di solito si ha meno sete. Due piccioni con una fava. Se sei interessato, puoi leggere anche altri articoli a riguardo.
Se sei allo stadio iniziale di una malattia renale cronica o se hai già fatto un trapianto di rene, valgono le stesse indicazioni delle persone sane. Di norma, dovresti bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Come sempre, l'ultima parola spetta al tuo medico. Al prossimo appuntamento di controllo, parla con lui della tua quantità di acqua consigliata?
3. Dieta a basso contenuto di fosfato
Il fosfato è anche un elemento la cui secrezione è regolata dai reni. Con il peggioramento della funzione renale, questa capacità viene sempre meno. Ma se rimane troppo fosfato nel sangue, si possono formare, tra le altre cose, cristalli di calcio-fosfato che si depositano nei vasi sanguigni. Probabilmente puoi immaginare che una quantità eccessiva di materiale “non necessario” nei vasi sanguigni può provocare una significativa riduzione del diametro nelle aree di questi depositi e un aumento della pressione (=pressione sanguigna). Le costrizioni (=stenosi) che ne derivano possono limitare ulteriormente il flusso sanguigno attraverso i vasi e quindi l'apporto di ossigeno e di importanti sostanze nutritive all'organismo. Di conseguenza, aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari.
Il fosfato ha inoltre un'influenza decisiva sul metabolismo osseo. Livelli di fosfato troppo elevati possono favorire lo sviluppo dell'osteoporosi (= perdita di massa ossea). A causa di questa malattia, la struttura ossea sana viene via via distrutta, aumentando notevolmente il rischio di fratture ossee.
Come puoi notare, è importante tenere sotto controllo la quantità giornaliera di fosfato assunto. Per farlo, puoi regolarti orientativamente su una quantità massima di 1200 mg al giorno. Ma anche questo valore indicativo varia da persona a persona, per cui è consigliato parlarne con il proprio medico.
Per tenere traccia di tutti questi valori, l'app Mizu può aiutarti. Nel diario alimentare puoi registrare ciò che mangi, e l'app ti mostrerà automaticamente la quantità di fosfato contenuta in quel determinato cibo e la percentuale del tuo valore guida giornaliero raggiunto. Non male, vero? Ma come è possibile ridurre la quantità di fosfato?
Alimenti a basso contenuto di fosfato
In generale, cerca di utilizzare alimenti che contengano meno fosfato possibile. Ad esempio, per quanto riguarda il formaggio, scegli prodotti a basso contenuto di fosfato come il formaggio fresco, il Camembert o la mozzarella. Per cucinare, al posto del latte, puoi utilizzare una miscela composta da 1/3 di panna con 2/3 di acqua.
Additivi contenenti fosfato
Se possibile, evita del tutto gli alimenti con additivi fosfatici. Tra questi, ad esempio, ci sono la coca cola e le salsicce. Anche la birra (anche quella analcolica!) contiene molto fosfato e dovrebbe quindi essere sostituita, per quanto possibile, con altre bevande. Gli alimenti con additivi fosfatici sono riconoscibili dai seguenti numeri E: E 322, E 338-341, E 343, E 450-452.
Se vuoi saperne di più sulle diete a basso contenuto di fosfato, dai un'occhiata all'articolo “Quali alimenti contengono quanto fosfato?”.
4. Attenzione al tuo peso corporeo
Il sovrappeso e l'ipertensione possono rappresqntare un rischio per il sistema cardiovascolare. Allo stesso tempo, un peso corporeo sano ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Per mantenere o raggiungere il peso corporeo ideale, sono particolarmente importanti un'alimentazione equilibrata e una sufficiente attività fisica. Un'alimentazione particolarmente sana e consigliata, soprattutto in caso di malattie renali e pressione alta, è la cosiddetta dieta mediterranea. I componenti centrali sono la verdura, la frutta, il pesce al posto della carne e i grassi vegetali come l'olio d'oliva al posto dei grassi animali. Se cucini autonomamente gran parte di questi alimenti, non rischi di assumere zuccheri contenuti nei prodotti pronti e, allo stesso tempo, hai il controllo sulla quantità di sale e fosfato. Tuttavia, bisogna prestare attenzione ai livelli di potassio, soprattutto se sei in dialisi. Soprattutto la frutta e la verdura, che sono una parte centrale della dieta mediterranea, forniscono molto potassio. Poiché il livello di potassio nel sangue è regolato anche dai reni, il peggioramento della funzione renale o l'insufficienza renale possono portare a un aumento dei livelli di potassio. Se non trattata, questa situazione può avere conseguenze dannose, come l'aritmia cardiaca. Pertanto, che tu abbia già effettuato un trapianto di rene, che tu abbia una malattia renale o che tu sia in dialisi, i tuoi livelli di potassio devono essere controllati regolarmente.
Per esercizio fisico sufficiente si intende un'attività che ti faccia sudare, almeno cinque volte alla settimana per 30 minuti al giorno. Se ti è più facile motivarti in gruppo, coinvolgi i tuoi amici o trova un club sportivo vicino a te. Se hai appena effettuato un trapianto, dovresti iniziare a fare attività fisica solo dopo averne parlato con il medico. Questi sarà in grado di dirti quando è il momento giusto per ricominciare a fare esercizio e quali sono gli sport più adatti a te.
5. Altri consigli
In generale, uno stile di vita sano ha un effetto positivo non solo sulla pressione sanguigna, ma anche sulla salute generale e sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Oltre al mantenimento di una dieta equilibrata e alla pratica di attività fisica regolare, è indispensabile l'astensione da nicotina e alcol. Ciò perché sia il fumo che l'alcol sono fattori di rischio per lo sviluppo della calcificazione vascolare (arteriosclerosi), che a sua volta può portare a un aumento dei livelli di pressione sanguigna.
Anche un sonno sano è importante per la salute. Durante il sonno, il corpo e la mente si rigenerano e ciò ti permette di rilassarti. I cambiamenti nel sistema vascolare non sono gli unici che possono portare a un aumento della pressione sanguigna. Anche lo stress può provocarlo, ma esso può essere parzialmente contrastato grazie a un sonno sufficiente. Come regola generale, un adulto ha bisogno in media di sette-otto ore di sonno per notte.
In alcuni casi, le modifiche allo stile di vita non sono sufficienti a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Ma non sarà la fine del mondo. È meglio discutere di ulteriori opzioni terapeutiche direttamente con il proprio medico.
