Bei dir wurde Bluthochdruck festgestellt und du möchtest wissen, was du aktiv selbst dagegen tun kannst? Wichtige Tipps zur Ernährungsumstellung und Lebensstiländerung erhältst du in diesem Blogartikel.
Wie der Name Bluthochdruck schon verrät, ist der Druck, der innerhalb deiner Gefäße herrscht, zu hoch. Wahrscheinlich weißt du schon, dass der Blutdruck immer durch zwei Werte beschrieben und in “Millimeter Quecksilbersäule” (=mmHg) gemessen wird. Normale Blutdruckwerte liegen bei 130/85 mmHg bzw. darunter. In diesem Fall beschreibt der erste Wert (130 mmHg) den maximal gemessenen Druck in deinen Gefäßen, kurz nach deinem Herzschlag. Dieser kommt dadurch zustande, dass dein Blut von deinem Herz aktiv in den Gefäßkreislauf gepumpt wird. Dieser Wert wird auch als systolischer Blutdruck bezeichnet.
Damit dein Herz beim nächsten Schlag wieder genügend Blut in deinen Kreislauf pumpen kann, muss es sich zunächst wieder mit Blut füllen. In dieser Phase gelangt kein “neues” Blut aktiv in deinen Gefäßkreislauf. Dein Herz entspannt und der Blutdruck sinkt langsam ab. Der niedrigere Wert - in diesem Beispiel 85 mmHg - gibt also den minimalen Druck in deinen Gefäßen an und wird auch als diastolischer Blutdruckwert bezeichnet. Im Prinzip pulsiert der Druck in deinen Gefäßen also immer zwischen dem systolischen und dem diastolischen Druck hin und her.
Was bedeutet Bluthochdruck?
Von Bluthochdruck - oder dem Fachausdruck “arterielle Hypertonie/Hypertonus” - spricht man ab Blutdruckwerten von 140/90 mmHg. Er ist zum einen der zweit häufigste Grund für die Entwicklung einer chronischen Nierenerkrankung (=CKD). Auf der anderen Seite kann durch eine eingeschränkte Nierenfunktion auch ein Bluthochdruck entstehen. Daher ist es für Menschen mit Nierenschwäche, an der Dialyse oder auch nach einer Nierentransplantation besonders wichtig den Blutdruck im Auge zu behalten.
Im Gegenzug halten gesunde Blutdruckwerte dein Herz-Kreislauf-System fit und gesund. Wie du siehst, ist es wichtig, dass du versuchst deinen Blutdruck positiv zu beeinflussen. Dabei spielt unter anderem deine Ernährung eine wichtige Rolle. Wie du durch deine Ernährung deinen Blutdruck positiv beeinflussen kannst, erfährst du jetzt.
1. Salzarme Ernährung
Dein Körper kann deinen Blutdruck durch verschiedene Mechanismen regulieren. Unter anderem spielt dabei das Element Natrium eine zentrale Rolle, das auch in Kochsalz (=NaCl) enthalten ist. Natrium hat die Eigenschaft Wasser zu binden bzw. mit sich zu nehmen. Unter anderem dadurch kann der Wasserhaushalt in deinem Körper reguliert werden. Da dein Blut zu einem großen Anteil aus Wasser besteht, hat dein Wasserhaushalt auch einen direkten Einfluss auf deinen Blutdruck.
Wenn der Druck in deinen Gefäßen zu hoch wird, kann die Niere dafür sorgen, dass mehr Natrium und damit auch mehr Wasser über deinen Urin ausgeschieden wird. Ist dein Blutdruck hingegen zu niedrig, kann weniger Natrium ausgeschieden werden. Dadurch erhöht sich auch die Menge an Wasser in deinem Gefäßsystem und dein Blutdruck steigt.
Wie du dir wahrscheinlich vorstellen kannst, kann ein zu hoher Salzkonsum auch Einfluss auf deinen Blutdruck haben - vor allem wenn du eine genetische Veranlagung zu Bluthochdruck hast. Deshalb empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (=WHO) maximal 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Gehst du zur Dialyse ist es besonders wichtig, diesen Richtwert einzuhalten, da deine Nieren deinen Natrium- und Wasserhaushalt nicht mehr selbstständig regulieren können.
Gleichzeitig sollte deine tägliche Natriumzufuhr unter 2,3 g pro Tag liegen. Diesen Wert kannst du auch ganz einfach über dein Ernährungstagebuch dokumentieren. Konkret lässt sich eine salzarme Ernährung umsetzen, indem du versuchst, so viel wie möglich selbst zu kochen. Denn in vielen Fertigprodukten versteckt sich viel Salz, obwohl du es gar nicht schmeckst. Wenn du selbst kochst, kannst du Salz zum Beispiel durch Kräuter und Gewürze ersetzen. So erhält dein Essen trotzdem den gewünschten Pepp. Wenn es dir schwer fällt auf Salz zu verzichten, dann kannst du gerne einmal in der Mizu-App stöbern. Dort findest du viele Tipps und Tricks mit denen es dir leichter fallen sollte, Salz in deiner Ernährung zu reduzieren.
2. Die Trinkmenge beachten
Bist du auf die Dialyse angewiesen oder nimmt deine Nierenfunktion deutlich ab, kann es für dich wichtig sein - neben deinem Salzkonsum - auch auf deine Trinkmenge zu achten. Wie du schon weißt, ist eine zentrale Aufgabe deiner Nieren, deinen Wasserhaushalt und damit auch deinen Blutdruck im Gleichgewicht zu halten. Wenn deine Nieren das nicht mehr selbst schaffen, unterstützt sie die Dialyse dabei. Doch - wie so oft - ist eine gut funktionierende Niere effizienter als die Dialyse. Deshalb ist es wichtig, dass du sie unterstützt, indem du nicht zu viel trinkst. Doch was bedeutet das jetzt genau?
Aktuelle nephrologische Richtlinien empfehlen, die tägliche Trinkmenge an die ausgeschiedene Urinmenge möglichst anzupassen. Konkret bedeutet das, du darfst so viel trinken, wie du Urin produzierst plus maximal 500-800 ml. Hier ein Rechenbeispiel: Scheidest du 600 ml Urin pro Tag aus bedeutet das, dass du maximal 600 ml + 500 ml = 1100 ml pro Tag trinken darfst. Da die Trinkmenge also sehr individuell ist, solltest du noch einmal genauer mit deinem:r behandelnden Nephrolog:in darüber sprechen.
Das Gute ist, wenn du deinen Salzgehalt in deiner Nahrung reduzierst, bist du in der Regel auch weniger durstig. Das heißt du kannst zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Auch zu diesem Thema kannst du dir bei Interesse gerne noch weitere Artikel anschauen.
Ist deine chronische Nierenschwäche noch im Anfangsstadium oder du bist Nierentransplantiert, gelten für dich in der Regel die selben Vorgaben wie für nierengesunde Menschen. Du solltest also im Normalfall mindestens 2 Liter am Tag trinken. Wie immer haben aber auch hier dein:e Ärzt:in das letzte Wort. Sprich doch bei deinem nächsten Kontrolltermin mal mit ihm/ihr über deine Trinkmengenempfehlung.
3. Phosphatarme Ernährung
Phosphat ist ebenfalls ein Element, dessen Ausscheidung über die Niere geregelt wird. Mit abnehmender Nierenfunktion geht diese Fähigkeit zunehmend verloren. Doch wenn zu viel Phosphat in deinem Blut zurückbleibt, können sich unter anderem Calcium-Phosphatkristalle bilden, die sich in den Gefäßwänden ablagern können. Du kannst dir wahrscheinlich vorstellen, dass zu viel “unnötiges” Material in deinen Gefäßwänden dazu führen kann, dass der Durchmesser in den Bereichen dieser Ablagerungen deutlich abnimmt und der Druck (=Blutdruck) zunimmt. Diese dadurch entstehenden Engstellen (=Stenosen) können den Blutfluss durch deine Gefäße und damit die Versorgung deines Körpers mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen zusätzlich einschränken. Als Folge erhöht sich ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Außerdem hat Phosphat einen entscheidenden Einfluss auf deinen Knochenstoffwechsel. Zu hohe Phosphatwerte können die Entwicklung von Osteoporose (=Knochenschwund) begünstigen. Bei dieser Erkrankung wird die gesunde Knochenstruktur zunehmend zerstört, wodurch das Risiko für Knochenbrüche stark ansteigt.
Wie du siehst, ist es wichtig für dich die tägliche Menge an Phosphat, die du zu dir nimmst, im Auge zu behalten. Dabei kannst du dich grob an der maximalen Menge von 1200 mg Phosphat pro Tag orientieren. Doch auch dieser Richtwert ist sehr individuell, weshalb du noch einmal genau mit deinem:r behandelnden Ärzt:in darüber sprechen solltest.
Um bei diesen ganzen Werten den Überblick zu behalten, kann dich die Mizu-App unterstützen. Im Rahmen des Ernährungstagebuches kannst du dokumentieren, was du isst und es wird dir automatisch angezeigt, wie viel Phosphat enthalten ist und wie viel Prozent deines Tagesrichtwertes das ausmacht. Klingt nicht schlecht - oder? Doch wie kannst du genau Phosphat einsparen?
Phosphatarme Lebensmittel
Versuche generell Lebensmittel zu verwenden, die möglichst wenig Phosphat enthalten. Setze bei Käse zum Beispiel auf phosphatärmere Produkte wie zum Beispiel Frischkäse, Camembert oder Mozzarella. Statt Milch kannst du zum Beispiel ein Sahne-Wassergemisch verwenden. Mische dazu 1/3 Sahne mit 2/3 Wasser und verwende es zum Kochen und Backen.
Phosphathaltige Zusatzstoffe
Auf Lebensmittel mit Phosphatzusätzen solltest du möglichst ganz verzichten. Dazu zählen zum Beispiel Cola und Wurst. Bier (auch alkoholfreies Bier!) enthält ebenfalls viel Phosphat und sollte daher so gut es geht durch andere Getränke ersetzte werden. Lebensmittel mit Phosphatzusätzen kannst du u.a. an folgenden E-Nummern erkennen: E 322, E 338-341, E 343, E 450-452.
Möchtest du noch mehr über das Thema phosphatarme Ernährung wissen, schau doch mal im Blogartikel “Welche Lebensmittel enthalten wieviel Phosphat?”.
4. Behalte dein Gewicht im Auge
Übergewicht und Bluthochdruck können zum Problem für dein Herz-Kreislauf-System werden. Gleichzeitig hat ein gesundes Gewicht auch positive Auswirkungen auf deinen Blutdruck. Um dein Idealgewicht zu halten oder zu erreichen, ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung besonders wichtig. Eine besonders gesunde und empfehlenswerte Ernährungsform - gerade im Zusammenhang mit Nierenerkrankungen und Bluthochdruck - ist die sogenannte mediterrane Diät. Zentraler Bestandteil sind Gemüse, Obst, Fisch statt Fleisch und Pflanzenfette wie Olivenöl statt tierischer Fette. Dadurch dass viel selbst gekocht wird, fällst du nicht mehr auf versteckte Zucker in Fertigprodukten rein und hast gleichzeitig die Menge an Salz und Phosphat selbst in der Hand. Wo du jedoch - besonders, wenn du zur Dialyse gehst - drauf achten musst, sind deine Kaliumwerte. Besonders über Obst und Gemüse, was zentraler Bestandteil der mediterranen Diät ist, nimmst du recht viel Kalium auf. Da der Kaliumwert in deinem Blut ebenfalls über die Niere:n reguliert wird, kann es bei abnehmender Nierenfunktion oder Nierenversagen zu einem Anstieg der Kaliumwerte kommen. Das kann unbehandelt gesundheitsschädliche Folgen haben wie zum Beispiel Herzrhythmusstörungen. Daher gilt: Egal ob du transplantiert bist, eine Nierenschwäche hast oder zur Dialyse gehst - deine Kaliumwerte sollten regelmäßig kontrolliert werden.
Unter ausreichend Bewegung versteht man Sport, der dich leicht zum Schwitzen bringt und das mindestens fünfmal die Woche für 30 Minuten. Wenn du dich in einer Gruppe leichter motivieren kannst, dann aktiviere doch deinen Freundeskreis oder schau, ob es ein Sportverein in deiner Nähe gibt. Wenn du gerade transplantiert wurdest, solltest du mit Sport jedoch nur nach Rücksprache mit deinem behandelnden Ärzteteam beginnen. Sie können dir am besten sagen, wann der geeignete Zeitpunkt ist, wieder damit anzufangen und welche Sportarten sich besonders gut für dich eignen.
5. Weitere Tipps
Generell wirkt sich ein gesunder Lebensstil nicht nur positiv auf deinen Blutdruck aus. Du kannst dadurch deine gesamte Gesundheit positiv beeinflussen und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Neben einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung zählen dazu auch der Verzicht auf Nikotin und weitestgehend Alkohol. Denn sowohl Rauchen als auch Alkohol zählen zu den Risikofaktoren für die Entstehung von Gefäßwandverkalkungen (=Arteriosklerose), was wiederum zu erhöhten Blutdruckwerten führen kann.
Auch ein gesunder Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Denn während des Schlafes regeneriert dein Körper und dein Geist und du entspannst dich. Nicht nur Verändeurngen an deinen Gefäßwänden können zu erhöhtem Blutdruck führen. Sondern auch Stress kann deinen Blutdruck in die Höhe treiben, dem du wiederum mit ausreichend Schlaf etwas entgegen wirken kannst. Als Faustregel gilt, dass ein Erwachsener im Schnitt sieben bis acht Stunden Schlaf braucht pro Nacht.
In manchen Fällen reichen die Änderungen des Lebensstils nicht aus, um deinen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Doch dann ist noch lange nicht “aller Tage Abend”. Weitere Therapiemöglichkeiten besprichst du am besten direkt mit deine:r behandelnden Ärzt:in.
