Im Zusammenhang mit dem Thema Gewichtsabnahme fällt häufig der Begriff des “Kalorienzählens”. Doch was bedeutet das genau? Und wieso ist es gerade bei Nierenschwäche, an der Dialyse oder vor und nach der Nierentransplantation besonders wichtig, dein Körpergewicht im grünen Bereich zu halten? Das erfährst du in diesem Blogartikel.
Dass ein “normales” Gewicht deine Gesundheit positiv beeinflusst und dein Herz-Kreislaufsystem vor Erkrankungen wie zum Beispiel Herzinfarkten schützen kann, weißt du wahrscheinlich. Doch auch die Nieren profitieren von einem gesunden Gewicht. Wieso und was du dafür tun kannst, schauen wir uns jetzt einmal an.
Wie wird das Körpergewicht eingeteilt?
Um das Gewicht von Menschen unterschiedlicher Größe miteinander vergleichen zu können, wurde der sogenannte Body-Mass-Index (=BMI) eingeführt. Durch eine Formel werden das Gewicht und die Körpergröße ins Verhältnis zueinander gesetzt.
Anhand des BMIs kann dein Körpergewicht in verschiedene Gruppen eingeteilt werden:
Idealerweise sollte sich dein BMI also in einem Bereich zwischen 18,5 und 24,9 bewegen - denn wie immer ist die goldene Mitte das Ziel. Denn sowohl zu viel Gewicht als auch Untergewicht stellen eine zusätzliche Belastung für deinen Körper dar.
Welchen Einfluss kann Übergewicht auf meine Niere:n haben?
Vor allem starkes Übergewicht (=Adipositas) hat einen negativen Einfluss auf viele verschiedene Funktionen in deinem Körper. Dein Stoffwechsel zum Beispiel leidet unter zu viel Körpermasse, was langfristig zur Zuckerkrankheit (=Diabetes) führen kann. Im Verlauf haben dann häufig auch deine Gefäße mit einer zunehmenden Verkalkung zu kämpfen, wodurch dann tatsächlich alle deine Organe unter dem Übergewicht leiden - so auch die Niere:n. Wenn du eine Nierenschwäche hast, dann hast du dein:e behandelnd:e Ärzt:in bestimmt schon einmal vom Progress deiner Niereninsuffizienz sprechen hören. Damit ist die zunehmende Abnahme deiner Nierenfunktion gemeint. Übergewicht kann den zunehmenden Verlust deiner Nierenfunktion beschleunigen. Wir wollen dir mit diesem Artikel auf gar keinen Fall den Spaß am Essen verderben oder mit dem Finger auf dich zeigen. Wir wollen dir nur vermitteln, wie wichtig ein gesundes Gewicht ist, um deine Niere:n langfristig zu schützen.
Selbstverständlich gilt das auch für transplantierte Nieren. Deine neue Niere soll ja möglichst lange, dein Blut sauber und deinen Körper in Balance halten. Da viele Studien mittlerweile gezeigt haben, dass sowohl Übergewicht vor als auch nach der Transplantation negative Auswirkungen auf die Lebensdauer deiner Spenderniere hat, wird oft auch schon vor einer Operation Wert auf das Gewicht gelegt. Zum Teil ist auch ein BMI unter 30 erforderlich, um für eine Transplantation zugelassen zu werden. Denn neben den Einflüssen auf deine Nierenfunktion, spielt dein Gewicht auch bei deiner Wundheilung eine entscheidende Rolle. Liegt dein Gewicht im grünen Bereich, sind Komplikationen beim Heilungsprozess nach der Operation deutlich seltener. Also noch ein Grund mehr, durch bewusste Ernährung und Bewegung zu deinem Idealgewicht zu kommen. Wie dich Kalorienzählen dabei unterstützen kann, erfährst du in den folgenden Abschnitten.
Was sind Kalorien?
Für alle unsere Körperfunktionen benötigen wir Energie, die wir größtenteils über unsere Nahrung aufnehmen. In unserer Nahrung gibt es im Wesentlichen drei Gruppen an Energiequellen: Kohlenhydrate (bestehend aus Zuckermolekülen), Eiweiße (=Proteine) und Fette. Um die Menge an Energie, die durch ein Lebensmittel freigesetzt wird, zu beschreiben, dient die Einheit Kalorien (bzw. meistens Kilokalorien). Kalorien geben an, wie viel Energie in den Lebensmitteln enthalten ist.
Wie viel Kalorien brauche ich am Tag?
Wie viel Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt ist sehr individuell und abhängig von vielen verschiedenen Faktoren. Wenn du an einem Tag viel Sport machst, verbraucht dein Körper natürlich mehr Energie bzw. Kalorien als an einem Tag, an dem du entspannt auf der Couch liegst. Aber auch dein Alter und deine Größe spielen eine wichtige Rolle bei deinem Energiebedarf.
Die Menge an Energie, die du benötigst, um deine wichtigsten Körperfunktionen im Schlaf aufrecht zu erhalten - zum Beispiel deine Atmung und deine Körpertemperatur - wird auch als Grundumsatz bezeichnet.
Doch da du in der Regel nicht den ganzen Tag nur schläfst, kommt zu deinem Grundumsatz noch die benötigte Energie für deine Alltagsaktivitäten oder auch Sport hinzu. Diese Energiemenge wird auch als Leistungsumsatz bezeichnet.
Die Energie, die du für einen ganzen Tag benötigst, setzt sich also aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Deshalb wird dieser Wert auch Gesamtumsatz genannt.
Das waren jetzt ganz schön viele Begriffe. Zur besseren Übersicht findest du sie noch einmal in der folgenden Tabelle zusammengefasst:
Wenn du genau die Menge an Energie bzw. Kalorien über deine Nahrung zu dir nimmst, die deinem Gesamtumsatz entspricht, wird dein Körpergewicht in der Regel ziemlich gleich bleiben. Denn es ist quasi eine Null-Rechnung: Du nimmst genau so viel Energie zu dir, wie du auch verbrauchst. Führst du deinem Körper hingegen mehr Energie also Kalorien zu, als du am Tag verbrauchst, legt dein Körper einen Vorrat an. Ein Teil wird in deinen Muskeln und in deiner Leber gespeichert. Ein Großteil wird jedoch in Form von Fett gespeichert. Wenn wir das Gedankenexperiment weiter durchdenken, dann bedeutet das, dass du abnimmst, wenn du mehr Energie verbrauchst als du zu dir nimmst.
Empfehlungen bei Nierenerkrankungen
Die Richtlinien von KDIGO (=Kidney Disease: Improving Global Outcomes) richten sich speziell an Menschen mit Nierenerkrankungen. Sie empfehlen zum Beispiel, dass Nierentransplantierte mit einem BMI zwischen 18,5 und 30 täglich zwischen 25 und 35 kcal/kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um so ihr Gewicht zu halten. Liegt dein BMI in diesem Bereich, kannst du deinen täglichen Energiebedarf einfach berechnen, indem du dein Körpergewicht mit den 25 bzw. den 35 kcal multiplizierst. Liegt dein BMI über 30 ist eine Gewichtsabnahme empfehlenswert. Um dies zu erreichen, solltest du 500 bis 1.000 kcal am Tag weniger zu dir nehmen als die berechneten 25 bis 35 kcal pro Kilogram Körpergewicht. Hast du eine Nierenschwäche, so liegt deine empfohlene Kalorienzufuhr bei 20 bis 25 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um dein Gewicht zu halten. Da es sich hierbei jedoch nur um Richtwerte handelt und noch viele andere Faktoren eine Rolle spielen, solltest du deinen individuellen täglichen Energiebedarf am besten mit deinem behandelnden Ärzteteam erheben. Sie sind die Experten auf diesem Gebiet und können weitere Faktoren mit einbeziehen.
Wie hilft mir Kalorienzählen mein Idealgewicht zu halten oder zu erreichen?
Wie du jetzt schon weißt, wird die Energie, die du nicht verbrauchst in deinem Körper gespeichert - vor allem in Form von Fettgewebe. Möchtest du dein Gewicht halten, solltest du genau so viel Kalorien zu dir nehmen, wie du pro Tag verbrauchst (=Gesamtumsatz). Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass du zum Abnehmen weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als dein Körper verbraucht. So ist der Körper gezwungen seine eigenen Energiereserven zu verwenden und es geht dem Körperfett an den Kragen.
Wenn du deinen Gesamtumsatz einmal berechnet hast, dann macht es Sinn zumindest über einen gewissen Zeitraum - zum Beispiel zunächst mal eine Woche - zu dokumentieren, wie viel Kalorien du pro Tag zuführst. So kannst du ganz leicht herausfinden, ob du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Doch wie findest du heraus, wie viel Kalorien in deiner Nahrung stecken? Das erfährst du im nächsten Abschnitt.
Wie viel Kalorien enthält meine Nahrung?
Wenn du jetzt anfangen möchtest deine tägliche Kalorienzufuhr zu dokumentieren, dann musst du natürlich erst einmal herausfinden, wie viel Kalorien deine Lebensmittel enthalten.
Die Hersteller sind verpflichtet, auf allen Lebensmitteln in Form von Tabellen anzugeben, wie viel Kalorien enthalten sind. Meistens beziehen sich diese Angaben auf 100 g dieses Lebensmittels. Und damit kommen wir schon zu einem etwas lästigen Teil. Damit du die Kalorienmenge einigermaßen genau bestimmen kannst, macht es gerade am Anfang Sinn, deine Mahlzeiten abzuwiegen. So kriegst du recht schnell ein Gefühl für die entsprechenden Mengen. Sobald das der Fall ist, kannst du dir das Wiegen auch sparen.
Wenn du jetzt die Kalorienmenge eines ganzen Gerichtes bestimmen möchtest - zum Beispiel Nudeln mit Pesto - dann bestimmst du also die Menge an Nudeln und die Menge an Pesto, die du verwendest. Um dann die entsprechende Kalorienzahl herauszufinden, teilst du die gewogene Menge in Gram durch 100 (wenn sich die Kalorienangaben auf 100 g beziehen) und multiplizierst diese Zahl mit den angegebenen Kalorien.
Damit das Ganze besser verständlich wird, hier noch ein Rechenbeispiel: 100 g gekochte Vollkornnudeln enthalten ca. 140 kcal, 100 g Pesto enthalten ca. 520 kcal. Für eine Portion Nudeln mit Pesto werden ca. 250 g gekochte Vollkornnudeln und 40 g Pesto verwendet. Die Rechnung für die Kalorienmenge lautet also:
250 g Vollkornnudeln: 100 g = 2,5
2,5 x 140 kcal = 350 kcal
40 g Pesto: 100 g = 0,4
0,4 x 520 kcal = 208 kcal
Kalorienmenge für 1 Portion Nudeln mit Pesto: 350 kcal + 208 kcal = 558 kcal
Das heißt, wenn du eine Portion Nudeln mit Pesto isst, entspricht das ca. 558 kcal.
Ist dir das alles zu kompliziert, kannst du den Kaloriengehalt deiner Nahrung ganz einfach in der Mizu App nachschlagen.
Hier kannst du verschiedene Zutaten auswählen und die jeweilige Menge, die du isst, angeben. Die App berechnet dir dann automatisch, wie viel Kalorien das in etwa entspricht.
An dieser Stelle noch ein ganz wichtiger Hinweis: Auch Getränke wie Säfte oder Softdrinks enthalten Kalorien, die du nicht unter den Tisch fallen lassen solltest. Es sei denn, du verzichtest auf sie und trinkst vorwiegend Wasser. Durch Zugabe von ein paar Spritzern Zitronensaft kannst du den Geschmack ganz ohne Zucker und Kalorien aufpeppen.
Worauf solltest du noch achten?
Es ist super, wenn du dir durchs Kalorienzählen einen Überblick über deine tägliche Energiezufuhr verschaffst! Doch nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch was du isst. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist weiterhin besonders wichtig. Im Zusammenhang mit Nierenerkrankungen und nach Nierentransplantation wird vor allem die mediterrane Diät empfohlen. Zentrale Bestandteile sind Gemüse, Fisch statt Fleisch und Pflanzenfette wie Olivenöl statt tierischer Fette. Dadurch, dass viel selbst gekocht wird, fällst du nicht mehr auf versteckte Zucker in Fertigprodukten rein. Wenn du genau wissen willst, was die mediterrane Diät beinhaltet, schau doch mal in der Mizu App nach Artikeln zur mediterranen Diät.
Zusätzlich kannst du deinen Körper natürlich durch Bewegung beim Abnehmen unterstützen. Mehr Bewegung bedeutet nämlich auch einen höheren Energieverbrauch. Es wird empfohlen mindestens fünf Mal die Woche Sport zu machen, der dich leicht zum Schwitzen bringt und das für 30 Minuten. Hast du gerade eine Nierentransplantation hinter dir, darfst du natürlich erst nach Absprache mit deinem behandelnden Ärzteteam mit Sport beginnen. Hier gilt es, sich langsam wieder an die Belastung zu gewöhnen. Mit deinem Ärzteteam kannst du dazu am besten einen Plan aufstellen und gemeinsam überlegen, welche Sportarten geeignet sind.
Nun kennst du also die wichtigsten Grundlagen zum Thema Gewicht, Ernährung und Kalorienzählen und kannst sofort damit loslegen. Setze dich dabei aber bitte nicht unter Druck. Es ist völlig normal, dass es am Anfang ein paar Tage dauert, bis man sich eingefunden hat. Du wirst aber schnell feststellen, dass du nach und nach ein Gespür für die Lebensmittel und ihre Nährwerte entwickelst. Falls du dir mit dem ganzen Thema schwer tust, dann sprich doch einfach mal offen mit deine:r behandelnde:n Ärzt:in oder eine:r Ernährungsberater:in darüber. Sie können dir bestimmt viele wertvolle Tipps geben, wie du das Kalorienzählen besser in deinen Alltag integrieren kannst.
